Sống lành mạnh

Tại sao giấc ngủ quan trọng đối với sức khỏe của bạn

17 Tháng Ba 2025

Giấc ngủ là một trong những nền tảng quan trọng nhất của sức khỏe tốt. Trong khi mọi người thường tập trung vào chế độ ăn uống và tập thể dục, giấc ngủ đóng vai trò lớn trong cách cơ thể và tâm trí hoạt động mỗi ngày.

“Giấc ngủ là điều cần thiết để duy trì cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần,” Michael Van Duren, MD, giám đốc y tế tại Providence Health Plan, cho biết. “Trong khi ngủ, não bộ xử lý ký ức, điều hòa cảm xúc và loại bỏ các chất thải. Đồng thời, cơ thể cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch, sự cân bằng hormone và quá trình trao đổi chất.

Ngay cả những khoảng thời gian ngắn ngủ không ngon cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tâm trạng, sự tỉnh táo, việc kiểm soát đường huyết và chức năng miễn dịch. Theo thời gian, việc thường xuyên ngủ quá ít có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. 

“Thiếu ngủ có liên quan đến bệnh tim, các rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường, các vấn đề về sức khỏe tinh thần và sự suy giảm chức năng miễn dịch,” Tiến sĩ Van Duren giải thích. “Khi giấc ngủ bị gián đoạn, nó ảnh hưởng đến cả não bộ lẫn cơ thể.”

Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong cách cơ thể điều hòa hormone và cảm giác thèm ăn. Khi giấc ngủ bị hạn chế, điều đó có thể góp phần gây tăng cân và khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường trong máu hơn.

Những dấu hiệu cho thấy giấc ngủ có thể đang ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn

Nhiều người không nhận ra thói quen ngủ của họ ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều như thế nào. Giấc ngủ kém có thể biểu hiện theo nhiều cách.

Một số dấu hiệu phổ biến bao gồm:

• Cảm thấy rất mệt mỏi vào ban ngày

• Khó tập trung hoặc ghi nhớ mọi việc

• Thay đổi tâm trạng như dễ cáu kỉnh hoặc lo âu

• Khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ

• Buồn ngủ vào ban ngày

• Các tình trạng sức khỏe như tăng huyết áp, tăng cân hoặc bệnh tiểu đường trở nên trầm trọng hơn

Lịch trình ngủ không đều cũng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày có thể khiến cơ thể khó duy trì thói quen ngủ lành mạnh.

“Sự đều đặn rất quan trọng,” Tiến sĩ Van Duren nói. “Cơ thể bạn hoạt động tốt nhất khi giấc ngủ theo một lịch trình đều đặn.”

Rối loạn giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Một ví dụ phổ biến là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, khiến hơi thở ngừng rồi lại bắt đầu trong khi ngủ. Nhiều người không nhận ra rằng mình mắc tình trạng này.

Tiến sĩ Van Duren nói: “Nếu ai đó ngáy to, thức dậy mà vẫn không thấy tỉnh táo hoặc rất buồn ngủ vào ban ngày, thì nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về tình trạng ngưng thở khi ngủ.”

Những cách đơn giản để cải thiện giấc ngủ

Tin tốt là những thay đổi nhỏ có thể tạo ra khác biệt đáng kể. Tiến sĩ Van Duren khuyên nên bắt đầu với một vài thói quen đơn giản giúp hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh.

• Duy trì lịch trình đều đặn.

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

• Tạo một môi trường ngủ thoải mái.

• Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.

• Hạn chế dùng caffeine vào cuối ngày.

• Tránh dùng caffeine vào cuối buổi chiều và buổi tối.

• Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ.

• Rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ bình thường.

• Duy trì hoạt động trong ngày. 

• Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngủ ngon hơn.

• Chỉ sử dụng giường để ngủ.

• Cố gắng không xem TV hoặc dùng thiết bị điện tử trên giường.

Tiến sĩ Van Duren khuyên: “Nếu bạn không thể ngủ sau khoảng 20 phút, hãy thức dậy và làm điều gì đó yên tĩnh cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.”

Khi nào nên trao đổi với bác sĩ của bạn

Nếu bạn thường cảm thấy mệt dù đã ngủ, có lẽ đã đến lúc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Mệt mỏi kéo dài có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm rối loạn giấc ngủ, căng thẳng, trầm cảm, tác dụng của thuốc hoặc các bệnh lý nền.

Tiến sĩ Van Duren nói: “Nhiều người cho rằng mệt mỏi liên tục là bình thường, nhưng đó thường là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó cần được chú ý.”

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể hỏi về thói quen ngủ, sinh hoạt hằng ngày, thuốc men và tình trạng sức khỏe tổng thể. Trong một số trường hợp, các công cụ sàng lọc đơn giản hoặc các xét nghiệm cơ bản có thể giúp xác định nguyên nhân có thể có.

Tiến sĩ Van Duren nói: “Đừng ngần ngại nêu lên những lo ngại về giấc ngủ với nhóm chăm sóc của bạn.” “Làm việc cùng chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp xác định nguyên nhân và tìm ra giải pháp.”

Một suy nghĩ cuối cùng về giấc ngủ

Tiến sĩ Van Duren tin rằng giấc ngủ là một trong những cách hiệu quả nhất để mỗi người hỗ trợ sức khỏe lâu dài của mình.

Ông nói: “Rất nhiều điều trong cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta.” “Giấc ngủ là một khía cạnh mà những thay đổi nhỏ có thể tạo ra tác động đáng kể đối với sức khỏe của bạn.”

Với Tiến sĩ Van Duren, việc bảo vệ giấc ngủ đã trở thành một ưu tiên.

Ông nói: “Là bác sĩ, tôi đã thức nhiều đêm để đỡ đẻ và làm việc những ca dài.” “Bây giờ tôi cố gắng ưu tiên giấc ngủ của mình.” Tôi đi ngủ sớm, và nếu thức dậy trong đêm, tôi cố gắng không lo lắng về điều đó. Tôi có thể đọc một lúc và tin rằng cơ thể mình rồi sẽ trở lại trạng thái nghỉ ngơi.

Thực hiện các bước để cải thiện giấc ngủ có thể giúp tăng năng lượng, cải thiện khả năng tập trung và nâng cao sức khỏe theo thời gian.